Ako sa zbaviť zlozvykov? Namiesto predsavzatí sa zamerajte na zvyky

Či si dávate novoročné predsavzatia alebo nie, určite chcete, aby bol nový rok lepší ako ten predošlý. Dá sa od základov zmeniť život za pomerne krátke obdobie jedného roka? Možné to je, ak sa zameriate na tie správne návyky.

Život je o zvykoch

Život je súborom zvykov. Množstvo každodenných rozhodnutí sa nezakladá na podrobnom premýšľaní. Či si ráno umyjete zuby, po ktorej strane ulice kráčate smerom do práce alebo či si po príchode domov obujete papuče – to všetko sú zvyky. Dokonca to potvrdzuje aj slovenčina, keď sa pýtame: Zvykneš si dávať do kávy cukor?

Čo sú to zvyky

Zvyky možno meniť, ak pochopíte ich podstatu. Ako sa teda z nejakého rozhodnutia stáva mimovoľné správanie a napokon zvyk?

Proces, v ktorom mozog premieňa sled činností na mimovoľné konanie, sa nazýva agregácia. Napríklad, než si vložíte do úst zubnú kefku, vytlačíte si na ňu zubnú pastu. Nepremýšľate o tom, jednoducho to spravíte, rovnako ako keď stlačíte kľučku, aby ste mohli otvoriť dvere. Zvyky vznikajú, aby mozog zbytočne neplytval energiou.

Keď človek robí niečo po prvýkrát, dáva pozor a na všetko sa sústredí. Ak sa činnosť pravidelne opakuje, začne ju vykonávať automaticky. Sivá mozgová kôra si vtedy môže oddýchnuť alebo sa zaoberať inými myšlienkami. Mozgová aktivita je najvyššia na začiatku a na konci naučeného správania. Až na konci sa mozog ,,prebudí“, aby sa uistil, že všetko išlo podľa plánu.

Ako sa utvárajú zvyky

Mozgový proces týkajúci sa zvykov má tri časti – podnet, správanie a odmenu.

Podnet je spúšťací mechanizmus, ktorý mozgu naznačí, aby prepol do automatického režimu a určí, po ktorom zvyku treba siahnuť. Podnetom môže byť čokoľvek – vizuálny vnem, miesto, čas, vôňa, pocit…

Nasleduje naučené správanie a napokon príde odmena. Odmenou sa môže stať taktiež množstvo vecí, napríklad jedlo, ale môže ním byť aj uvoľnenie stresu alebo emocionálne potešenie v podobe hrdosti, samochvály a pod.

Časom sa tento proces (podnet, správanie, odmena) stáva mimovoľnejším, až sa zautomatizuje. Podnet a odmena sa navzájom natoľko prepletú, že sa vyvinie silný pocit očakávania a túžby. Napokon sa zrodí zvyk.

Keď sa vytvorí zvyk, mozog sa prestane zúčastňovať na rozhodovaní. Ak zvyk ignorujete a ak proti nemu nebojujete alebo si nevytvárate nové zvyky, dostaví sa automaticky. Mimoriadne silné návyky prerastajú do závislostí.

Zvyky sa často rozvíjajú nevedome. Napríklad cestujete domov po ťažkom dni, ste hladný a nemáte čas na varenie večere. Vtom zbadáte McDonald’s – rýchle, lacné a chutné riešenie. Fast food predsa raz za mesiac neuškodí. Z ,,raz za mesiac“ sa však rýchlo môže stať ,,raz za týždeň“ a napokon ,,každý deň“.

Zvyky dáva do pohybu túžba

Konkrétny podnet a jasná odmena pomáhajú udržovať zvyky. Ak chcete pravidelne behať, podnetom môžu byť pripravené tenisky a oblečenie, ktoré si všimnete hneď po príchode z práce. Odmenou môže byť sladkosť bez výčitiek svedomia. Funguje to však len krátkodobo.

Ak chcete udržovať spojenie medzi podnetom a odmenou, potrebujete túžbu. Zvyk nastáva, až keď začnete po odmene skutočne túžiť. Inak sa môže stať, že pri utváraní nového zvyku po pár dňoch len pohodíte rukou, pretože odmena vám za tú námahu až tak nestojí.

Zvyky poháňa túžba a rovnako to platí aj pri zlozvykoch. Ak fajčiar uvidí škatuľku cigariet (podnet), telo začne očakávať dávku nikotínu. Aj obyčajný pohľad stačí, aby sa spustila túžba. Nasleduje naučené správanie – vytiahne cigaretu a zapáli si. Ak sa túžba neuspokojí, rastie, až kým fajčiar neodolá a nesiahne po cigarete.

Ako teda vytvoriť nový zvyk? Vyberte si podnet, stanovte si odmenu a vopred na ňu myslite – začnite po nej túžiť. Napríklad idem si zabehať, lebo chcem byť nabitá endorfínmi a cítiť sa dobre. Podnetom sú vopred nachystané veci na behanie. Podnetom sa môže stať aj mizerná nálada. Ak pôjdete behať zakaždým, keď budete mať zlú náladu, časom si zvyknete, že najlepším riešením na jej zlepšenie je obuť si tenisky a vybehnúť z domu.

Ako bojovať so zlozvykmi

Nový zvyk sa dá vytvoriť vznikom novej túžby, ale pri zmene starých zvykov treba pracovať so starými túžbami. Zlozvykov sa nedá zbaviť. Je ich možné len meniť alebo nahrádzať inými zvykmi. Nie je to jednoduchý, rýchly ani bezbolestný proces.

Zvyky sa nikdy celkom nestratia, sú vryté v mozgu a to je obrovskou výhodou. Napríklad aj po rokoch, čo ste nesedeli na bicykli, sa viete stále bicyklovať. Na druhej strane aj zlozvyk vždy niekde striehne a čaká len na vhodný podnet a odmenu. Preto aj alkoholici, ktorí roky abstinujú, môžu začať znovu piť.

Rozložením zlozvyku na jednotlivé zložky uľahčíte jeho ovládanie. Musíte zachovať pôvodný podnet i odmenu a uspokojiť túžbu novým správaním. Je ľahšie presvedčiť človeka, aby konal inak, ak sa na začiatku a na konci môže oprieť o niečo známe.

Ak chcete napríklad prestať fajčiť, opýtajte sa samých seba, prečo fajčíte. Naozaj potrebujete nikotín? Alebo sa potrebujete len upokojiť, zmierniť stres, zahnať nudu alebo sa s niekým porozprávať? Ak zistíte, že si potrebujete zapáliť vždy, keď vás niekto naštve, vaším podnetom je hnev a fajčenie je naučeným správaním, ktoré vedie k upokojeniu, teda odmene. Teraz, keď viete, čo je podnetom a čo odmenou, treba už len nájsť vhodnú činnosť, ktorá nahradí fajčenie, ale zároveň vás privedie k tej istej odmene.

Musíte si veriť a ľudia musia veriť vo vás

Náhradné správanie pri odstraňovaní zlozvyku zaberá, ale len do chvíle, kým na človeka neprídu veľké ťažkosti. Vtedy sa ľahko vzdáva. Pre úspech je mimoriadne dôležitá viera. Musíte veriť, že môžete uspieť a že s problémami si poradíte aj bez alkoholu, cigariet, prejedania, obhrýzania nechtov a pod. Máte na to!

Nie nadarmo sa hovorí, že ste priemerom piatich ľudí, s ktorými sa najčastejšie stretávate. Obkoleste sa ľuďmi, na ktorých sa môžete obrátiť pri každom zaváhaní. Pohybujte sa v takej spoločnosti, ktorá uľahčí váš prerod. Stretávajte sa s tými, ktorí majú podobné ciele. Keď sa zaradíte do skupiny, kde sa ukazuje možnosť zmeny, zvýši sa pravdepodobnosť, že k zmene napokon dôjde.

Inšpiráciou k napísania tohto článku a tiež zdrojom informácií bola kniha Sila zvyku. Prečítať si môžete aj recenziu Sila zvyku: Prečo robíme, čo robíme a ako to zmeniť.

Riadim sa podľa hesla – koľko kníh prečítaš, toľkokrát si človekom. Mám rovnako rada odbornú literatúru aj beletriu. Verím, že každá kniha v sebe nesie nejaké posolstvo, a preto sa v nich rada vŕtam a čítam medzi riadkami.